Καθ. Ιατρικής Γεώργιου Σαμούτη MD, PhD, CCT (UK), PGCertHBE (UK)
Αν. Καθ. Ψυχολογίας Ανδρέας Ανάστασίου PhD
Τα υπναγωγά φάρμακα μπορούν να ανακουφίσουν προσωρινά από την αϋπνία, αλλά σε καμία περίπτωση δεν βοηθάνε στη θεραπεία της αιτίας της αϋπνίας. Έτσι, γενικά είναι προτιμητέο να αποφύγουμε την φαρμακοθεραπεία. Για να είναι αποτελεσματικές οι προτεινόμενες μη φαρμακολογικές επιλογές που αναφέρονται πιο κάτω, χρειάζονται πολλές φορές την καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας. Επίσης, παρά το γεγονός ότι δεν υπάρχει ακόμη επαρκής βιβλιογραφική τεκμηρίωση, συστήνονται από επιστημονικά σώματα αλλά και από εμάς μέσα από την πολύχρονη κλινική μας εμπειρία.
Α. Υγιεινή ύπνου
- Αυξήστε την καθημερινή σας άσκηση (π.χ. 150 λεπτά την βδομάδα), αλλά όχι αργά το απόγευμα
- Αποφύγετε ή μειώστε τον απογευματινό ύπνο (όχι περισσότερα από 30 λεπτά)
- Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ πριν τον ύπνο. Μειώστε τους καφέδες σας σε ένα μόνο το πρωί. Αποφυγή χρήσης οποιασδήποτε ουσίας π.χ. μαριχουάνα
- Μην παρακολουθείτε τηλεόραση ή άλλες οθόνες στο κρεβάτι
- Έλεγχος των ερεθισμάτων. Αποφεύγουμε εργασία στο δωμάτιο μας και έντονες συζητήσεις πριν τον ύπνο, απομονώνομε τον θόρυβο, χρησιμοποιούμε ελάχιστο φώς μόνο εάν χρειάζεται.
- Συγκεκριμένη ώρα απόσυρσης για ύπνο και ώρα έγερσης το πρωί.
- Διάβασμα ενός καλού και χαλαρωτικού βιβλίου αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή!
- Διαμορφώστε το υπνοδωμάτιο σε ένα περιβάλλον ευχάριστο, χαλαρωτικό, χωρίς τεχνητό φως, με άνετο κρεβάτι και μαξιλάρι, και με ησυχία.
- Η θερμοκρασία του υπνοδωματίου δεν πρέπει να είναι πολύ ψηλή.
Β. Διαχείριση του άγχους μας
Εξατομικευμένη πολύπλευρη παρέμβαση για διάγνωση και βέλτιστη διαχείριση του άγχους μας. Αποφεύγουμε την παγίδα των ενοχών. Εφαρμογή συμπόνοιας και ενσυναίσθησης στην ζωή μας (www.symponesi.org). Αποτελεσματική διαχείριση των συγκρούσεων μας, υγιείς φιλίες και κοινωνικές σχέσεις βοηθάνε. Χρειαζόμαστε επίσης έναν καλό ακροατή/ακροάτρια στη ζωή μας.
Η Γνωσιακή – Συμπεριφοριακή θεραπεία είναι ιδιαίτερα βοηθητική (CBT).
Γ . Τεχνικές χαλάρωσης
Σύσπαση και χαλάρωση των μυών του σώματος από την κεφαλή μέχρι τα πόδια (progressive relaxation techniques).
Δ. Meditation/ Κατευθυνόμενη φαντασία.
Αντικαθιστούμε/αδειάζουμε τις αρνητικές σκέψεις που προκαλούν θλίψη, άγχος, φόβο, αγωνία με θετικές σκέψεις που προκαλούν ειρήνη, ηρεμία, χαρά και ελπίδα.
E. Βιοανάδραση
Αυτοαξιολογούμε τα επίπεδα άγχους π.χ. 0-3 ( 0 καθόλου, 1 λίγο, 2 μέτρια, 3 πολύ και 4 πάρα πολύ) και προσπαθούμε να τα μειώσουμε.
Ζ. Διατροφή
Αποφεύγουμε βαριά γεύματα το βράδυ. Ένα ζεστό τσάι με βότανα π.χ. χαμομήλι βοηθάει. Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να έχει ευεργετικές επιπτώσεις στον ύπνο μας. Μερικά διατροφικά συμπληρώματα μπορεί να αποβούν βοηθητικά όπως το 5HTP, η μελατονίνη κ.λπ.
Η. Θεραπείες περιορισμού του ύπνου
Σε εξαιρετικά δύσκολές περιπτώσεις μπορεί να συστήσουμε τον περιορισμό των ωρών του ύπνου το βράδυ με σταδιακή αύξηση του μέχρι να ρυθμιστεί η ποιότητα του ύπνου μας.
Ι. Μπορούμε να κάνουμε μπάνιο ή ντους
Αρκετές μελέτες μας δείχνουν ότι ένα ζεστό μπάνιο 90 λεπτά πριν τον ύπνο βελτιώνει την ποιότητα ύπνου.
Θ. Πρέπει να εξερευνήσω τους λόγους που δυσκολεύουν το ύπνο
Τι μπορώ να κάνω εάν πάω στο κρεβάτι μου και δεν με παίρνει ο ύπνος, στριφογυρίζω και επιμένω;
Αυτή είναι μια συχνή ερώτηση που μας κάνουν οι ασθενείς μας. Συστήνεται σε τέτοιες περιπτώσεις το εξής: Δοκιμάζουμε για 15-20 λεπτά και εάν δεν μπορεί να μας πάρει ο ύπνος σηκωνόμαστε από το κρεβάτι και κάνουμε μια χαλαρωτική εργασία π.χ. πίνουμε τσάι βοτάνων, διαβάζουμε βιβλίο και όταν νυστάξουμε ή κουραστούμε επιστρέφουμε στο κρεβάτι μας. Επαναλαμβάνουμε το πιο πάνω όσες φορές χρειαστεί.
